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新手怎么安排训练量?

发布时间:2019-02-11 10:48
  减脂塑身时分,一周到底该锻炼几次呢?每次的锻炼量该如何布置?这应该是不少人在制定健身计划的时分会思索的问题。今天我们就来谈谈,一周的锻炼频率与锻炼量的问题。
  (懒得看的人也可以去参考后面的图表哦)
  锻炼频率:一周我们该练几次?
  初学者
  对初学者来讲,一周锻炼3天,可以有最大的锻炼效果①(元分析数据)。
  普通而言,初学者的锻炼重点应该是大肌群,比如臀腿、肩胸(回复:新手该练哪了解更多)。这些部位不只是决议自己外貌看起来帅不帅、美不美的最重要要素。而且大肌群的燃脂才干也是最强的。你想想,你深蹲五十次,臀腿发力。肯定比你握住笔杆子一小时,手指很累时熄灭的脂肪要多很多了的……锻炼是有消耗的,而大小肌群的恢复速度也是不同的。下面会提到,肌群、神经系统、肌腱都有相应的恢复时间。而且,当你的锻炼时间越长,锻炼量越大,恢复速度越慢。
  当然,这里面很多恢复速度和疲倦程度,是可以随着锻炼效果的增加而变快的。但关于初学者而言假设想让自己能有比较好的回复速度,最好能让两次大肌群锻炼相隔72小时左右。
  比如我们可以一周制定三次锻炼,分别是1.臀腿(很难分开锻炼啦,男女都想要的翘臀……)2.胸部(只是“简单”的俯卧撑)。3.背部(收藏版~背部锻炼入坑指南)。中心锻炼比如腹肌(你真的知道,中心力气的作用和锻炼方法吗?),是可以放在大肌群锻炼后的,最后做有氧或HIIT锻炼。
  每次锻炼相隔一到三天比较合适。比如周一锻炼上半身肌群,周三练下半身肌群,周六练上半身肌群,依次循环(自己看时间调整啦…举个栗子)。
  进阶锻炼者
  关于进阶锻炼者,要恰当的增加锻炼频率,中止愈加针对性的锻炼②。比如一周4-5练。
  进阶锻炼者除了一些安康、减脂方面的需求,也开端有更多希望能认真雕琢的部位。比如男性的肩部、女性的手臂、小腿等。都希望能在抗阻锻炼里调整和美化他们的形态。让自己看起来更美观。
  这时分就可以恰当的在大肌群的锻炼中穿插一两天,中止愈加有针对性的锻炼。这种中小肌群的回复速度比较快,一则由于对整体的影响不大,二则对神经中枢的也没有那么强的消耗。所以可以比较频繁的中止一些锻炼。
  比如在周一锻炼臀,周二锻炼手臂和肩部,周四练背,周五练小腿,周六练胸(周五、周六可以睡懒觉啦~休息的更好,所以负荷可以相对大一点)。
  高阶锻炼者
  恩恩……这种大咖们应该是用不着我废话的。但是就姑妄言之姑妄听之吧~
  对高阶锻炼者而言,锻炼4-5天,每天专项中止两次锻炼,对锻炼者的效果最好~。
  在一项针对美式橄榄球运发起的研讨中,研讨者发现每周锻炼4-5天,比锻炼3天或六天的锻炼效果更好③。另一项研讨中,研讨者发现每天锻炼两次,比只锻炼一次的,能更有效的进步肌肉体积和力气④~
  这是大牛们比较适宜的锻炼频率。当然这一切都是树立在你要有最充足的休息时间、营养补充和食物摄取来减少疲倦。假设你吃不好、吃不安康,或者每天睡缺乏7小时以上,请你还是老老实实减少锻炼次数吧……
  我经常就是每周休息两天,中午去锻炼一次,晚上去锻炼一次……大咖们的计划除了大肌群,还会有自己最针对的部位和不太用管的部位。比如菲尔西斯非赛季不练手臂,阿诺着重加强自己的小腿等。我就不废话了……
新手怎么安排训练量?
  锻炼量:越练越好,还是越练越差?
  布置好了锻炼频率,我们再说说锻炼量。锻炼量布置的好,可以让你健身效果倍增,肉体倍儿棒,吃嘛嘛香。布置的不好,会让你疲累不堪,肌肉酸疼,肉体萎靡……
  锻炼量是由单次锻炼的总负荷构成的。你可以比较简单的把它想做“锻炼重量×锻炼次数”。或者比较牛逼的学霸,你可以计算每次锻炼的总功率……不过我是懒得算。
  那么,如何去计算自己的大中小锻炼量?固然有很多方法,天易2不过关于普通锻炼者有个更简易的。你状态最好的时分的锻炼重量次数是大锻炼量,乘以90%,就是中等锻炼量,以85%就是小锻炼量。比如你状态最好的时分,是100kg为一组深蹲锻炼的。那么这个就是大锻炼量,90kg就是中等锻炼量,85kg就是小锻炼量。
  (大锻炼量=100%max重量、中锻炼量=90%max、小锻炼量=85%max)
  当然,你也可以锻炼重量不变,而是把锻炼总次数相应减少。比如以前是10×3组×4个动作(每组10个,每个动作3组,一共4个动作)=120次。那么做108个左右就是中重量,102个左右就是小锻炼量。
  (大锻炼量=100%max次数,中锻炼量=90%max次数,小锻炼量=85%max次数)
  为什么要分大中小?由于人是不可能不时用最大锻炼量的!假设身体还没有及时恢复,或者没将上次健身锻炼的效果全部生长完好。直接用不时用大锻炼量锻炼,不只效果很差,而且还很可能疲累、肉体萎靡,以致受伤!
  既然如此,要如何去妥善布置我们一周中的大中小三个锻炼量?
  首先,我们要引见一个运动健身中的基础理论“超量恢复”。超量恢复理论是目前世界运动锻炼的基础理论之一。由前苏联运动学家提出。大意就是:运动时,肌糖原等物质会消耗。为了准备下一次的运动消耗,身体会准备更多的肌糖原。
  一开端,超量恢复理论只是针对肌糖原的。所以以前学术界以为的超量恢复曲线是这样的。然后构成了很多误解和伤病……
  我们曾经以为,由于身体是可以超量恢复的,所以锻炼负荷应该一天比一天都进步。但理论上是错的……还记得哆啦A梦的忍术进修包吗?里面有个飞檐走壁的锻炼器。就是一个机器树种。他先从小芽开端长,你就跳小芽。然后树一天天的增长,你跳的也就越来越高了。
  (很多正派八百的锻炼书也提到过类似的内容……)
  要真是这样,人类早就会飞︿( ̄︶ ̄)︿了……
  当然,往常我们知道这是不可能的。后来人类发现,不只是肌糖原,不同器官、不同能源的消耗也都存在恢复时间和超量恢复曲线⑤。所以在锻炼中,我们最好要针对人体的自然恢复时间来制定锻炼计划。(关于超量恢复,以后会细致说说,往常只是拿来用用)。
  有很多研讨发现,超量恢复大肌群中的肌腱(筋骨)等,恢复速度大约也在72小时左右⑥。而调用这些大肌群(统筹大肌群等),所耗费的神经和中枢恢复更是可能高达80小时左右⑦。脏器的恢复时间也在72小时左右⑧。
  每一次的锻炼量不同,都会招致恢复时间的不同。所以我们在制定锻炼计划时分,都要思索到个人的锻炼水平和恢复时间。
  我们往常以为,超量恢复的曲线应该是这样的。
  按照上述理论,套用到我们理论的健身锻炼计划制定。最好是高中低三个锻炼量循环。普通是大锻炼量→小锻炼量(恢复期)→中锻炼量(超量恢复期)→大锻炼量,这类的循环。
  下面是一个图表,可以作为参考。
  细致的计划可以依照自己的时间情况作布置~没有那么死的规则。
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