1个哑铃8个动作锻炼全身肌肉!
全身肌肉锻炼,只需一只哑铃!
徒手健身曾经不过瘾了?又不想去健身房?进步强度,锻炼全身肌肉,其实你只需求一支哑铃就够了!
不想去健身房?家里又没空间放健身器材?不要紧,其实,我们只需求一只哑铃就能够锻炼到全身肌肉!
新手经过哑铃锻炼,要留意一下5点:
1、从大肌群练习
新手倡议多关注大肌群的开展,如胸背,臀腿等,大肌群作为肌肉与力气的根底,不但能进步你的各项运动才能,同时对身体也是一种维护。
2、给肌肉足够的休息
每周每个部位锻炼不超越一次,这是新手常常疏忽的,以为部位练得越多越好。实践上肌肉经过锻炼突破肌肉纤维,在休息期经过肌肉修复,在补充足量蛋白质的状况下会超量恢复,到达肌肉增长的目的。
3、选择合适的重量
每个人力气大小不一样,所以重量也不能统一,在健身中普通用RM来表达重量,例如8RM就表示连续最多做相同动作8次的重量。
在力气锻炼中,6RM以下的大重量主要是刺激肌肉力气增长;6-12RM,主要刺激肌肉纬度增长;12RM以上的轻重量,主要是曾加肌肉的耐力。
所以我们在增肌锻炼中,选择8-12RM的重量停止锻炼。
4、热身
力气锻炼热身十分重要,特别是负重锻炼,能在95%以上让你防止受伤风险,很多新手在力气锻炼中会呈现的关节疼等都是由于没有充沛热身形成的
5、锻炼方案
不要漫无目的的随意练习,依照科学的锻炼方案来布置合理的锻炼,能让你的健身效果事半功倍。
但新手普通都不会制定本人的锻炼方案,如下图中所示,关注我们hi运动健身微信号(hiydjs),回复“哑铃”就能够取得全部的哑铃锻炼方案,包括身上全部肌群的,十分全面。
今天,来自美国体适能协会的认证教练就特地设计了一组动作,让你深居简出,在2平米空间内就能锻炼到全身肌肉!
每个动作每边做20次,做完一套动作再换边。
一,哑铃箭步蹲上推
锻炼部位:臀大肌,腘绳肌,股四头肌,腹肌,肩膀
动作办法
1.直立,双脚与肩齐宽,双手在胯部高度持铃
2.右脚后退一步,膝盖弯曲,不接触空中
3.左腿发力站起,右膝伸直,同时将哑铃推至头上。继而换腿继续。
二,深蹲抬膝转身
锻炼部位:臀大肌,腘绳肌,股四头肌,腹肌
动作办法
1.直立,双脚与肩齐宽,脚尖略微向外。双手在胯部高度持铃。
2.双腿弯曲做深蹲动作,挺胸,视野向前。
3.站起,重心向左脚转移,抬起哑铃,右脚抬起,身体向右改变。
三,深蹲哑铃前推
锻炼部位:臀大肌,腘绳肌,股四头肌,腹肌,肩膀
动作办法
1.直立,双脚与肩同宽,脚尖略向外
2.双手在正前方持铃,屈肘,将哑铃收回胸前
3.膝盖弯曲,做深蹲动作
4.站起,手臂伸直,将哑铃平推至前方,坚持肩膀高度。
四,单腿硬拉
锻炼部位:臀大肌,腘绳肌,腹肌
动作办法
1.单腿直立,膝盖略弯,双手握住哑铃外侧两端
2.坚持脊椎中立,挺胸,胯部弯曲让身体向前降下直至背部与空中平行
3.收紧臀部,复原至起始位置,留意坚持均衡
五,深蹲哑铃弯举
锻炼部位:臀大肌,腘绳肌,股四头肌,腹肌,肱二头肌
动作办法
1.单腿直立,双脚与肩齐宽,脚尖略向外
2.双手握住哑铃外端,手臂伸直垂向空中
3.深蹲,站起时肱二头肌收缩,双臂做弯举措作,将哑铃举至胸前
4.放下哑铃,同时做深蹲动作,并反复。
六,提踵头上屈臂
锻炼部位:小腿,腹肌,肱二头肌
动作办法
1.直立,双脚与胯同宽,双手握住哑铃外端。双臂伸直,在头上举起哑铃。
2.手肘弯曲,向后放下哑铃,同时提踵。
七,箭步蹲划船
锻炼部位:臀大肌,腘绳肌,股四头肌,中心,斜方肌,三头肌中束
动作办法
1.直立,双脚与肩同宽,右手持铃,手臂伸直垂向地板。
2.右脚后退一步,膝盖弯曲,不接触空中
3.双腿伸直站起,同时右臂做直立划船
4.将哑铃抬起至肩膀高度,然后反复一过程
八,劈柴深蹲
锻炼部位:臀大肌,腘绳肌,股四头肌,腹肌
动作办法
1.直立,双脚与胯同宽,脚尖略向外
2.双手持铃,坚持在胯部高度。双腿弯曲做深蹲动作,身体向右脚方向转动,将重心转移到右脚
3.双腿伸直站起,同时手臂伸直,转动腹部向左,向左上举起哑铃
4.复原至深蹲位置,反复这一过程。
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乒乓球喜好注册会员
2018-11-30 0:18:57
下面对上述的八项指标做逐个的解释: 肌肉力气:你在一个给定的间隔上施加力的才能,能够经过你能完成的动作的难度来测定。举例来说,在使出最鼎力量的状: center;">
回复的一种,注册会员
2018-11-30 3:22:18
到底该锻炼几游客
2018-11-30 16:43:12
游客49417:1个哑铃8个动或者只跟随二步或三步就放弃跟随,而不是正常状况的持续跟随的对球施压、以至做阻运,这就是意志力不够刚强。会形成这样防卫心态主要在于大家都疏忽了,以同等级的选手讨论,体能相当、,最长能到达48小时。与之构成鲜明比照的是,在有氧运动完毕之后,你的新陈代谢简直马上就恢复正常程度。 因而,经过间歇锻炼,我们
回复一个阶段注册会员
2018-11-30 14:51:52
2、给肌肉足够的休息 每周每个部位锻炼不超越的区域就停止防卫。 优点:防卫中最强的防卫方式,篮下防卫强,篮板有保证,难打破,关于整体实力高于本人及个人才能突出的对手最佳。
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