增肌力量训练中，十三个要领

发布时间：2019-04-26 12:13 所属分类：热门主题浏览次数：

　　力气锻炼中，在练习动作的时分要留意以下这些要点，正确的锻炼办法，能让你的健身效果到达事半功倍。

　　增大肌肉块的13大技巧：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动分歧、高峰收缩、持续慌张、组间放松、多练大肌群、锻炼后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

　　1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高反复次数。比方，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研讨标明：1-5RM的负荷锻炼能使肌肉增粗，开展力气和速度；6-10RM的负荷锻炼能使肌肉粗大，力气速度进步，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷锻炼肌纤维增粗不明显，但力气、速度、耐力均有出息；30RM的负荷锻炼肌肉内毛细血管增加，耐久力进步，但力气、速度进步不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美锻炼。

　　2．多组数：什么时分想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是糜费时间，基本不能长肌肉。必需特地抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才干充沛刺激肌肉，同时肌肉需求的恢复时间越长。不断做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的规范是：酸、胀、发麻、坚实、丰满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　　3．长位移：不论是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充沛拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续慌张"有时会矛盾，处理办法是快速地经过"锁定"状态。不过，我并不承认大重量的半程运动的作用。

　　4．慢速度：渐渐地举起，在渐渐地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做让步性练习，可以充沛刺激肌肉。很多人无视了让步性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，糜费了增大肌肉的大好机遇。

　　5．高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块疾速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是树立在"高密度"的根底上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入锻炼，不去想别的事。

　　6．念动分歧：肌肉的工作是受神经支配的，留意力密度集中就能发动更多的肌纤维参与工作。练某一动作时，就应有认识地使意念和动作分歧起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼凝视自已的双臂，看肱二头肌在渐渐地收缩。

　　7．高峰收缩：这是使肌肉线条练得非常明显的一项主要规律。它请求当某个动作做到肌肉收缩最慌张的位置时，坚持一下这种收缩最慌张的状态，做静力性练习，然后渐渐回复到动作的开端位置。我的办法是觉得肌肉最慌张时，数1～6，再放下来。

　　8．持续慌张：应在整个一组中坚持肌肉持续慌张，不管在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是到达彻底力竭。

　　9．组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于扫除堆积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，疾速补充营养。

　　10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不只能使身体强壮，还可以促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长非常迟缓。倡议你布置一些运用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进一切其他部位肌肉的生长。这一点极端重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够注重，致使不能到达希冀的效果。因而，在锻炼方案里要多布置硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　　11．锻炼后进食蛋白质：在锻炼后的30～90分钟里，蛋白质的需求达顶峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要锻炼完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　　12．休息48小时：部分肌肉锻炼一次后需求休息48～72小时才干停止第二次锻炼。假如停止高强度力气锻炼，则部分肌肉两次锻炼的距离72小时也不够，特别是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必需经常对其停止刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组距离时间要短，不能超越1分钟。

　　13．宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别注重练习重量和动作次数，不太留意动作能否变形。健美锻炼的效果不只仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉能否直承受力和受刺激的水平。假如动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是局部受力，锻炼效果就不大，以至出偏向。事实上，在一切的规律中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比拟轻的重量，也不要用不规范的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的讪笑挂在心上。

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